Sacharidy

Poznáte význam sacharidov v strave? Viete, čo znamenajú pojmy glykemický index a glykemická nálož?

Každodennú energiu pre naše telo získavame vďaka strave a tekutinám. Načerpať jej potrebnú dávku neznamená, že musíme konzumovať a kombinovať veľké množstvo rôznych potravín. Dosiahneme totiž pravý opak. Prijímaná potrava by mala byť pestrá, no v prvom rade by mala obsahovať optimálny pomer základných živín a vyvážené množstvo tukov a jednoduchých cukrov.
Najdôležitejší zdroj energie pre telo predstavujú sacharidy, ktoré dodávajú telu potrebnú energiu. Z nich zasýtia najmä polysacharidy, takzvané zložené cukry.
S  potravinami obsahujúcimi sacharidy súvisia dva dôležité termíny – glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN). Ide o indikátory, ktoré môžu pomôcť pri výbere vhodných potravín do jedálnička v období, keď sa snažíme schudnúť. Sú však vhodnou prevenciou pred vznikom civilizačných chorôb ako napríklad cukrovky II. typu a srdcovocievnych ochorení. Pre zdravie je najvhodnejšie vyberať si prevažne potraviny s nízkymi a strednými hodnotami týchto indexov a vďaka tomu sa vyhnúť hrozbe nežiaducich chorôb, nadváhy či obezity.
Rôzne sacharidy obsahujú síce rovnaké množstvo energie (1g sacharidov obsahuje 17 kJ), ale telo ich využíva rozdielne. Nachádzajú sa v chlebe, pekárenských výrobkoch, múke, obilných a kukuričných vločkách, ryži, zemiakoch, cestovinách, strukovinách, v čerstvom a sušenom ovocí, zelenine, ovocných a zeleninových šťavách, sladkostiach, kompótoch, mede.

Glykemický index
Glykemický index (GI) porovnáva skúmanú sacharidovú potravinu s referenčnou potravinou, ktorou je glukóza alebo biely chlieb. Vyjadruje schopnosť ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi ,takzvanú glykémiu. Niektoré sacharidové potraviny zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie, iné pomalšie. Platí, že čím prudšie stúpa po konzumácii istej potraviny hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie poskytuje telu využiteľnú energiu, a tým menej je vhodná pre kontrolu alebo znižovanie hmotnosti. Kvôli tomu, že na zvýšenú hladinu glykémie reaguje telo vyplavením inzulínu, ktorý transportuje glukózu do buniek. Tam sa zužitkuje ako zdroj energie. Využitie glukózy v bunkách je obmedzené, preto sa vždy energia dodaná naviac premení na tuk a uloží do zásob. Čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac inzulínu sa vyplaví. Dôsledkom vysokej hladiny inzulínu je rýchly transport glukózy do buniek a prudký pokles glykémie, ktorý so sebou prináša pocity podráždenosti, nervozity a predovšetkým hladu a chuti do jedla. To samozrejme vedie k ďalšej konzumácii, obvykle niečoho sladkého, čo má tieto pocity odstrániť. Dôjde len k ich oddialeniu, pretože situácia sa v dôsledku kolísania glykémie opäť zopakuje.
Glykemický index potravín závisí od zloženia stravy a obsahu základných živín, ale najmä od druhu a množstva sacharidov v strave a vzájomného pomeru jednoduchých a zložených cukrov. Sacharidové potraviny s vyšším GI by sme mali kombinovať s nesacharidovými potravinami, ako sú napríklad syry, tvaroh, zelenina, kuracia šunka, a tak znížiť ich GI. Dosiahneme tak stabilnejšiu hladinu glykémie a lepšiu kontrolu pocitu sýtosti. Takže namiesto dvoch suchých rožkov je lepšie zjesť jeden rožok so syrom a zeleninou.

Glykemická nálož
Glykemická nálož (GN) je parameter, ktorý hodnotí príjem sacharidových potravín komplexnejšie a umožňuje zistiť celkovú glykemickú odozvu na určitú potravinu. Hodnotí množstvo sacharidov a glykemický index zároveň.
Ak človek prijíma stravu viackrát za deň v menších dávkach a vyberá si sacharidové potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dosiahne nielen relatívne stálu hladinu glykémie, ale aj optimálny prísun energie v priebehu dňa, dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti. Zlepší si zdravie a aj zníži alebo udrží telesnú hmotnosť.

Sú sacharidy pri redukčnej diéte povolené?
Pri redukčnej diéte, ale aj v prípade racionálneho stravovania, by v jedálničku mali prevažovať potraviny s nízkym GI do 55 a potraviny so stredným GI do 70 a  nízkou GN. Potraviny s vysokým GI nad 70 a vysokým obsahom sacharidov by mali byť zriedkavejšie a ak sa vyskytnú, tak len v  obmedzenom množstve.
Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® www.kompliment.sk.

Rozdelenie sacharidov
Jednoduché sacharidy (monosacharidy):
Poskytujú telu najrýchlejšie mobilizovateľnú energiu a sú nenanhraditeľné najmä pre nervové bunky. K jednoduchým sacharidom patrí hroznový cukor, cukor z cukrovej repy, trstinový a mliečny cukor. Jednoduché sacharidy obsahuje napríklad ovocie, niektoré druhy zeleniny, med, sladkosti.

Zložené sacharidy (polysacharidy):
Vznikajú zlúčením viacerých jednoduchých sacharidov, majú oveľa nižšiu energetickú využiteľnosť ako jednoduché. Obsahuje ich najmä zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny. Pre organizmus sú však rovnako nenahraditeľné, pretože sú čiastočne nositeľmi energie, ale majú aj preventívnu úlohou a chránia telo pred vznikom civilizačných ochorení. Platí to najmä o vláknine. Je to nestráviteľná zložka rastlinného pôvodu, ktorá priaznivo ovplyvňuje črevnú peristaltiku, navodzuje pocit sýtosti, pomáha vstrebávaniu sacharidov, cholesterolu, toxických látok, zefektívňuje využiteľnosť energetického obsahu bielkovín, tukov a stabilizuje hladinu glykémie. Zároveň znižuje energetickú hustotu stravy ako aj glykemický index potravín.

Rozdelenie potravín podľa Glykemického indexu (GI)
Potraviny s nízkym GI od 30 do 50:
Brokolica, kapusta, šalát, paradajky, baklažány, paprika, uhorka, šošovica, fazuľové struky, fazuľa biela, sója, huby, všetky druhy orechov, jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, ríbezle, jahody, černice, višne, citróny, granátové jablko, polotučné mlieko a kyslomliečne nesladené výrobky, minerálky, sirupy a malinovky s náhradným sladidlom

Potraviny so stredným GI od 30 do70:
Čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektarinky, ananás, pomaranč, hrušky, kiwi, sušené marhule, banán, kompót, šťava z čerstvého pomaranča, jablková šťava, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, ryža biela, ryža naturálna, chlieb, špagety varené al dente, cestoviny celozrnné, slané sušienky, maslové sušienky, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché, väčšina tepelne upravených jedál

Potraviny s vysokým GI nad 70:
Zemiaky pečené, varené, zemiaková kaša, rozvarené cestoviny, rozvarená ryža, varená mrkva, kukurica, sušené datle, sušené figy, kandizované ovocie, hranolky, cornflakes, pukance, biela múka, knedle, bageta, toastový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croissant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, čipsy, vodové zmrzliny, milkshake, všetky vysmážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje